Verspannt im Nacken? Einfache Übungen zum Lockern mit dem Tennisball

Angespannte Schultern nach einem langen Tag kennen sehr viele Menschen, und damit ist niemand allein. Die gute Nachricht: Mit einem einfachen Tennisball und ein paar Minuten Zeit können Sie sich zu Hause selbst etwas Gutes tun, ganz in Ruhe, im eigenen Tempo. Es geht dabei nicht um Leistung, sondern ums Lockern und Wohlfühlen.

Sicherheit zuerst

Die folgenden Übungen sind zum Wohlfühlen und Entspannen gedacht.Mehr dazu

• Sie sind keine Behandlung und ersetzen keinen Besuch bei Ärztin, Arzt oder Physiotherapie.
• Vorher ärztlich klären: bei Osteoporose, unter blutverdünnenden Medikamenten, nach einer Operation, bei Bandscheibenbeschwerden, bei Schwindel oder Kreislaufproblemen, bei einem Herzschrittmacher oder einem Port und bei unklaren Schmerzen.
• Sicher stehen: Stellen Sie einen Stuhl in Reichweite oder suchen Sie sich einen Handlauf. Sie gehen bei den Übungen an der Wand in die Knie, teilweise mit geschlossenen Augen. Wenn Sie unsicher auf den Beinen sind, machen Sie die Übungen gleich im Sitzen.
• Nie vorn am Hals: Der Ball gehört ausschließlich hinten auf den Muskelwulst zwischen Nacken und Schulter. Seitlich vorn am Hals liegt die Halsschlagader. Druck an dieser Stelle kann den Blutdruck abfallen lassen und zur Ohnmacht führen.
• Nur, was angenehm ist: Machen Sie nur mit, was sich angenehm anfühlt, niemals gegen einen Widerstand und niemals ins Unangenehme hinein.
• Sofort aufhören: bei Kribbeln, Taubheit oder Schwäche im Arm, bei Schwindel, bei Sehstörungen und bei Schmerz nach einem Sturz.
• Tritt eines dieser Zeichen auf, lassen Sie es ärztlich abklären. Und wenn Sie Schmerzen, Vorerkrankungen oder einfach ein unsicheres Gefühl haben, sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Was Sie brauchen

Nur einen Tennisball und eine Wand. Mehr nicht. Kein Gerät, keine App, keine Vorkenntnisse. Der Tennisball ist bewusst weich und gibt nach, ideal zum sanften Einsteigen. Wer später einen festeren, gezielteren Druck mag, kann einen härteren Massage- oder Faszienball nehmen. Ein kleiner Trick für den Rücken: zwei Bälle in eine Socke stecken und zubinden, so liegen sie links und rechts neben der Wirbelsäule und rollen nicht weg.

Die wichtigste Regel:

Der Ball gehört immer auf den weichen Muskel,

nie direkt auf die Wirbelsäule, auf Knochen oder Gelenke

. Meiden Sie außerdem Stellen, die stechen, brennen, ausstrahlen, geschwollen oder entzündet sind. Es soll ein

wohltuender

Druck sein, angenehm, nie schmerzhaft.

Zwei Übungen zum Ausprobieren

1. Nacken und obere Schulter

Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und klemmen Sie den Ball auf den kräftigen Muskel zwischen Hals und Schulter (der, der beim Tragen schwerer Taschen hart wird). Gehen Sie leicht in die Knie und rollen Sie ganz langsam von der Schulter zum Hals hin. Bleiben Sie an einer angenehmen Stelle kurz stehen und atmen Sie ruhig weiter. Wichtig: Der Ball bleibt hinten auf dem Muskelwulst, nie mittig auf den Halswirbeln. Vorn und seitlich vorn am Hals hat er nichts zu suchen, dort liegt die Halsschlagader.

2. Schultern lockern und atmen

Zum Abschluss ohne Ball: die Schultern beim Ausatmen bewusst sinken lassen, ein paar langsame Kreise vor- und rückwärts. Dazu viermal langsam ein-, sechsmal langsam ausatmen. Das rundet die kleine Auszeit ab und geht auch jederzeit im Sessel.

Wie viel Druck ist richtig?

Vorweg die Grenze: Wird der Druck scharf oder unangenehm, nehmen Sie ihn sofort heraus. Als Faustregel gilt sonst: Ihr Körpergewicht so weit an die Wand geben, dass ein deutliches, aber angenehmes Gefühl entsteht, ein „gutes Weh", kein echter Schmerz. An besonders festen Stellen fühlt es sich intensiver an. Lieber kürzer und öfter als einmal zu fest.

Zwei weitere Stellen, zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule und am oberen Rücken, zeige ich lieber in der Stunde. Dort kommt es darauf an, dass der Ball neben der Wirbelsäule liegt und nicht auf dem Knochen, und das lässt sich gemeinsam viel leichter finden als nach einer Beschreibung.

Der eigentliche Trick: Sie machen es selbst

Das Schöne an diesen Übungen ist, dass Sie niemanden dafür brauchen. Einmal gezeigt, gehören sie Ihnen. Sie können sie jederzeit wiederholen, wann immer Ihnen danach ist. Genau das ist der Gedanke: Hilfe zur Selbsthilfe, kleine Werkzeuge für den Alltag.

Wie ich dabei unterstütze

Vorweg, damit es klar ist: Es geht ums Wohlgefühl und ums Zur-Ruhe-Kommen, nicht um Behandlung. Wenn etwas ärztlich abzuklären ist, sage ich Ihnen das offen. Bei meinen Besuchen in Erfurt zeige ich solche einfachen Entspannungstechniken zum Selbermachen gern. Ich schaue mit Ihnen, was Ihnen guttut, und übe die Handgriffe so lange gemeinsam, bis Sie sie allein sicher anwenden können.

Das ist ein Teil dessen, was ich unter „Begleitung, die stärkt und belebt" verstehe: nicht nur Zeit mitbringen, sondern auch ein paar kleine Dinge dalassen, die den Alltag angenehmer machen.